ダイエットは１ヵ月２kg減が最適
知るべきその理由とは？
誰しもダイエットはできるだけ短期間で終わらせたいと考えます。しかし、ダイエットを急ぐほどリバウンドによって失敗に終わりがちです。ダイエットを成功させるためには、減量を1ヵ月2kgに抑えるのが理想とされています。ダイエットを始める前に理由を知っておきましょう。
目次
筋肉を減らさずに２kg減らすことが大切
私たちの体は、必要とするエネルギー以上にエネルギーを摂取すると脂肪として蓄積し、摂取エネルギーが少ない場合は蓄えていた脂肪をエネルギーとして使います。
つまり、ダイエットで脂肪を減らすためには、１日の摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくしなければなりません。では、私たちの体は１日にどのくらいのエネルギーを必要としているのでしょうか。
私たちの体が必要とするエネルギーには、生きているために必要不可欠な基礎代謝や活動するための運動代謝などがあります。
厚生労働省がまとめた統計によると、日本人が１日に必要とするエネルギー量は成人男子で２２００キロカロリー、成人女子で１８００キロカロリーとなっています。必要なエネルギー量には個人差がありますが、摂取エネルギー量をこれより控えれば脂肪が減っていく事になります。
では、どのくらい摂取エネルギーを減らしてダイエットを進めればよいのでしょうか。理想的な減量法としては、筋肉量を維持しつつ１ヶ月に脂肪のみを２ｋｇ減らすのがよいとされています。
「１ヶ月でたったの２ｋｇだけ！？」と思う方もいると思います。我慢を強いられるダイエットをする以上は、早く結果を出したい、早くやめたいからです。
ですが、筋肉量を減らさず脂肪だけを減らすことを考えると、２ｋｇの減量が理想的であるのです。脂肪とともに筋肉も減量してしまうと、基礎代謝が低下してのちにリバウンドを招いてしまいます。
何キロカロリー減らすと２kg減？
ではどのくらい１日の摂取エネルギー量を減らすとよいのでしょうか。人間の脂肪組織は８割が脂肪とその他の構成成分で、残り２割は水分でできています。
脂肪１ｇからは９キロカロリーのエネルギーが発生するので、体脂肪１ｋｇが燃焼すると１０００ｇ×０．８×９＝７２００キロカロリーとなります。
１ヶ月２キロの脂肪を減らすという事は７２００キロカロリー×２＝１４４００キロカロリーの脂肪が燃焼する、つまり1ヶ月でこの１４４００キロカロリー分の摂取エネルギーを減らせばよいということになります。
これを１日あたりで考えると１４４００÷３０日＝４８０キロカロリーとなります。もちろん脂肪の減り方には個人差がありますが、単純に考えると摂取エネルギーを１日あたり約５００キロカロリー減らすと、１ヶ月で２キロの脂肪が減るという事になります。
よく噛むことが内臓脂肪の予防になる
早食いは肥満の原因になるとよく言われますが、その原因には２つあります。１つは脳の満腹中枢が満腹を感じる前にたくさん食べてしまい、結果として食べ過ぎになってしまうこと。
もう１つはよく噛んでいない事です。よく噛まないと消化に悪いという話はよく聞きますが、なぜよく噛むと肥満を抑えられるのでしょうか？
食べる際によく噛むようにすると、中脳の咀しゃく中枢が刺激されてヒスタミンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このヒスタミンは満腹中枢を刺激する働きがあり、少ない食事量でも満腹感を感じるようになって食事量を抑えることができます。
このヒスタミンは噛めば噛むほど分泌量が増え、より食欲を抑える働きをします。また、ヒスタミンには交感神経を活発に働かせる作用もあり、内臓脂肪の分解を促進する働きがあります。
このほか、咀しゃく中枢が刺激されると脂肪細胞も刺激されて、レプチンと呼ばれる物質が分泌されます。この脂肪細胞から分泌されるレプチンにも食欲を抑えてエネルギー消費を促す働きがあることがわかっており、このレプチンの働きにもヒスタミンが関与していることがわかっています。
つまり、食事の際によく噛むという事は、過剰な食欲を抑え、内臓脂肪の分解を促進し、エネルギー消費を促すことになり、内臓脂肪の分解と蓄積予防に大きな効果を発揮するのです。
炭水化物の摂取量を減らそう
ダイエットというと肉を食べないようにして脂質の摂取量を減らすというイメージがあります。確かに脂質は高カロリーであり摂取を控える必要がありますが、同じくらい大切なのが糖質（炭水化物）の摂取量です。実は脂質よりも糖質の方が体に脂肪をため込みやすいという事がわかっています。
炭水化物を摂取すると体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして全身に送られます。このような血液中にあるブドウ糖の濃度を血糖値といいますが、血糖値が増加すると膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンにはブドウ糖をグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源に変えて体内に貯蓄する働きがあり、体は必要に応じてグリコーゲンをエネルギー源として使用します。
しかし、使われないまま余ったエネルギー源はすべて中性脂肪に変わり、皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積します。このように炭水化物は脂肪よりもエネルギー源として使われやすいのですが、余った分が体脂肪として蓄積しやすいのです。
このような事を防ぐためには、摂取する炭水化物の量を減らす必要があります。炭水化物の摂取量を減らすと体内の血糖値増加が抑えられるため、インスリンの分泌量も低下します。
その代わりに分泌されるのがグルカゴンと呼ばれるホルモンで、体内に蓄えられたエネルギーの消費を促す働きをします。そのため、体内の脂肪を効率よく燃焼して内臓脂肪型肥満を予防する効果を発揮するのです。
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